Hygiène de Vie et Santé mentale

          Notre cerveau, c’est comme un ordinateur, il faut en prendre soin ! De plus en plus nombreuses sont les études qui démontrent les corrélations entre hygiène de vie et santé mentale. (BMC Medicine). Les cerveaux de HP étant globalement plus sensibles aux facteurs extérieurs tels que le sommeil où l’alimentation, nous allons te donner dans cet article tous les bons conseils nutritionnels à adopter au quotidien pour préserver ton équilibre mental et/ou aider à surmonter les coups de blues !

I. Les Nutriments et Aliments conseillés

           Tu te doutes bien que ce ne sont pas les aliments en eux-mêmes, mais bien les nutriments qu’ils contiennent, qui vont avoir un effet sur notre santé physique et mentale.

Un nutriment, c’est « une substance organique ou minérale, directement assimilable sans avoir à subir les processus de dégradation de la digestion ». (Larousse). C’est pourquoi on peut également les prendre sous forme d’ampoules ou de comprimés. Au quotidien, on les assimile cependant principalement via notre régime alimentaire.

Dans ce tableau, tu trouveras donc les sept principaux nutriments bénéfiques à notre équilibre mental, leurs effets, et les aliments dans lesquels on peut les trouver !

Les Nutriments conseillés pour prévenir les troubles d’ordre dépressif et maintenir un équilibre psychique optimal.
Source : Travaux de Jerome Sarris, professeur de psychiatrie à l’Université de Melbourne, 2015.
https://theconversation.com/health-check-seven-nutrients-important-for-mental-health-and-where-to-find-them-37170

II. Une alternative complémentaire : ces plantes qui ont la même efficacité que les médicaments antidépresseurs

Les plantes médicinales ont elles aussi fait leur preuves pour remédier aux troubles du sommeil, de l’anxiété, et de la dépression ! Utilisées déjà par les populations anciennes, ces plantes ont prouvé leurs effets auprès de groupes de chercheurs, tels que ceux de la Cochrane Collaboration, où de l’Université de Freiburg (Allemagne). Les préparations à base de ces plantes sont plus communément vendues sous forme de gélules, pour assimiler une dose suffisante pour être efficace. Une tisane au millepertuis par exemple ne suffirait pas pour remédier réellement à des troubles anxieux ou dépressifs. En règle générale, on peut attendre un résultat positif à partir de deux à quatre semaines, comme il en est le cas pour les antidépresseurs conventionnels.

Avertissement pour le millepertuis : Cette plante peut affecter l’efficacité d’autres médicaments pris sur une base régulière, tels que les traitements pour le coeur ou encore la contraception orale. Un avis médical préalable est donc conseillé.

Dans ce prochain tableau, tu trouveras donc six plantes et les effets positifs qu’elles ont sur notre système nerveux !

Plantes médicinales ayant scientifiquement prouvé leur effet contre les symptômes dépressifs, les troubles de l’anxiété et du sommeil.
Source : Zentrum der Gesundheit, Allemagne, 2020
zentrum-der-gesundheit.de/depressionen-heilpflanzen-ia.html

III. Les Aliments à Éviter

Les aliments pointés du doigt dans la prévention des troubles dépressifs sont les aliments dits pro-inflammatoires, c’est-à-dire riches en acides gras saturés, sucre et produits raffinés, particulièrement présents dans les produits transformés. Des inflammations chroniques causées par ces aliments pourraient être à l’origine de symptômes dépressifs. Ils sont liés à la fatigue et aux troubles du sommeil.
Puisque l’interaction entre le cerveau et la flore intestinale (notre « deuxième cerveau ») semble jouer un rôle-clé dans la régulation de nos émotions, quels sont les aliments à réduire voire éviter ?

Les produits riches en sucre et glucides raffinés :
On les trouve dans : les produits raffinés (biscuits tout faits, plats préparés…).

  • Ils provoquent des fluctuations dans le taux d’insuline (hyperglycémie, puis hypoglycémie) dont l’irrégularité peut faciliter les sautes d’humeur et entraîner fatigue et somnolence.
  • Dans les produits transformés, l’excès de sel peut avoir des effets inflammatoires et perturber le système neurologique.
  • Il vaut mieux favoriser les aliments ou produits complets, qui permettent un apport énergétique plus équilibré et stable dans la durée, et qui influencent les concentrations de monoamines (associées à la régulation des émotions). De manière générale, on recommande de consommer des aliments le moins transformés possibles.

En ce qui concerne les graisses :


Les graisses transformées :

  • On les trouve dans : les huiles traitées (des huiles hautement raffinées comme la carthame, l’huile de maïs, l’huile de palme…) et les produits transformés, contenant beaucoup d’acides gras trans (aliments frits, fast food, produits industriels, pâtisseries…).
  • Elles sont très/trop riches en oméga-6, qui occuperaient une trop grande place dans notre alimentation, et ce déséquilibre favorise une inflammation au niveau du cerveau.


Les graisses saturées :

  • Ce sont les graisses qui se figent à température ambiantes, présentent notamment dans les graisses d’origine animale (viande, certains produits laitiers…).
  • Elles sont également liées à des dysfonctionnements de la mémoire sur le long terme.

L’abus de caféine :


On trouve la caféine dans le café bien-sûr, mais aussi dans le thé et les boissons énergisantes (sodas…)

  • En quantité mesurée, la caféine peut avoir des effets bénéfiques sur le cerveau et particulièrement la mémoire.
  • Mais elle est aussi critiquée pour renforcer l’anxiété et ses symptômes (dont un rythme cardiaque plus élevé, de l’impatience voire de l’angoisse lorsque la consommation est excessive) ainsi que de dégrader la qualité du sommeil, donc la récupération nerveuse.
  • Il est donc conseillé d’éviter d’en prendre l’après-midi ou, plus précisément, 8 heures avant de se coucher. Pour rappel, si le corps élimine la plupart de la plupart de la caféine au bout de 4 ou 5 heures, elle n’est évacuée complètement qu’au bout de 8 à 14 heures.

L’alcool :

Modifie l’humeur et las capacités cognitives, entraînant un temps de réaction plus long et une irritabilité accrue. Il affaiblit le système nerveux central, épuise les réserves de vitamine B, et contribue également à perturber les rythmes de sommeil.

          Le but, bien sûr, n’est pas de bannir absolument ces aliments, dont certains, quand ils sont consommés avec modération et au sein d’une alimentation variée, peuvent avoir un effet bénéfique. 

Il s’agit d’adapter ces conseils pour éviter les carences, mais aussi de l’incorporer à une bonne hygiène de vie. D’autres causes sont en effet liées à la prévention de comportements dépressifs :

  • Une hydratation régulière : renforce le système immunitaire et réduit le stress et l’anxiété ; en fonction des personnes, on conseille de boire entre 1 à 2 litres d’eau par jour.
  • Le sport : une activité physique régulière a des effets sensibles sur la nervosité, l’amélioration du sommeil, mais aussi la mémoire et l’humeur. Bien que la période de confinement limite considérablement les pratiques sportives, il est possible d’y substituer étirements et sports pratiqués en intérieur.
  • Un facteur à ne pas oublier : le sommeil.
    Puisque nous sommes confinés, cela signifie que nous sommes livrés à des horaires plus souples – notamment pour les élèves et étudiants. La tentation peut être grande de relâcher son rythme de sommeil (« Pourquoi me coucher tôt quand je n’ai pas cours demain » / « De toute façon, je n’ai pas à faire de trajets »).
    Mais ce serait un (très) mauvais calcul que de négliger ou modifier excessivement son rythme de sommeil, surtout dans un contexte propice à l’anxiété :
    – Les cycles de sommeils jouent un rôle réparateur pour le système immunitaire et le cerveau, et il serait essentiel à la mémoire et à l’apprentissage. Selon une étude australienne, seulement six heures de sommeil auraient l’effet d’un taux d’1g d’alcool par litre de sang.
    – Le manque de sommeil est aussi lié à des problèmes d’humeur.
    L’important, pour créer un rythme de sommeil sain, est de favoriser la régularité et d’éviter les expositions à la lumière bleue (celle émise par les écrans) avant de se coucher : elle joue un rôle d’excitant et rend l’endormissement plus difficile.

          Ainsi, notre alimentation et, plus généralement, notre hygiène de vie jouent un rôle essentiel dans notre santé, mais on oublie malheureusement souvent qu’il s’agit aussi de santé psychologique et mentale.Mais si ce que nous absorbons peut contribuer à augmenter notre niveau d’anxiété ou même favoriser la dépression, il nous est aussi possible de mieux connaître notre régime pour mieux en maîtriser les effets.

A présent, reste à la mettre en pratique : bon appétit !

Sources :
https://www.prevention-sante.eu/actus/alimentation-et-depression
http://www.psychomedia.qc.ca/sante-mentale/2018-03-11/psychiatrie-nutritionnelle-nutriments-essentiels


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